miércoles, 10 de junio de 2015
lunes, 8 de junio de 2015
Ejercicios para realizar en casa
Puente lateral:
Colocándonos de lado sobre el suelo, con las piernas y
pies uno sobre otro, apoyamos la palma de la mano sobre el suelo para elevar el
cuerpo y formar una línea con el mismo desde cabeza a pies. Sostenemos la
posición unos 30 segundos, o más si es posible, y repetimos dos a tres veces
para después cambiar de lado. Con este ejercicio trabajamos los oblicuos
externos así como el recto mayor del abdomen.
Abdominales en V o V-sits:
Recostados sobre la espalda, con los brazos a ambos lados
del cuerpo y las piernas extendidas, comenzamos contrayendo el abdomen para
flexionar las rodillas y elevar las piernas hasta situarlas a 45 grados
respecto a la cadera y , elevamos el tronco para formar una V. Con este ejercicio
ejercitamos el recto mayor del abdomen, sobre todo su porción subumbilical o lo
que habitualmente llamamos abdominales inferiores.
Elevaciones de piernas o crunch invertido:
Colocándonos en el suelo, sobre la espalda y con ambos
brazos a los lados del cuerpo, despegamos los pies del suelo y elevamos las
rodillas hasta que los muslos queden verticales. Contraemos el abdomen y
elevamos las piernas mientras despegamos levemente la cadera del suelo.
Trabajamos con recto mayor del abdomen, recto anterior y oblicuos.
Sentadillas
Una silla puede ser tu mejor banco de trabajo para hacer
sentadillas de piernas, ya que este ejercicio quema grasas imita el acto de
sentarse y levantarse. Muy importante: al bajar, echa el trasero atrás y siente
el peso en los talones; que tus rodillas siempre estén en línea recta con tus
talones, nunca por delante. Tus pies deben estar paralelos y abiertos el ancho
de los hombros. También puedes realizar más fácilmente este gesto apoyando tu
espalda en una pared.
Abductores
Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la
cabeza apoyada sobre un brazo mientras el otro lo apoyas delante para mantener
el equilibrio. Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera. La punta
del pie mira hacia el frente.
Tríceps
Siéntate al borde de una silla o banco que no se mueva,
con las manos mirando hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la
espalda recta, mantente sólo apoyado con brazos y pies. Flexiona y extiende los
codos.
Bibliografía
miércoles, 20 de mayo de 2015
Hábitos para una Alimentación Saludable
1.
Modifica tu lista de la compra: fundamental para comenzar a
mejorar tu alimentación. Una buena dieta se comienza haciendo una compra
saludable. Céntrate en productos frescos y evita los alimentos procesados. La
mayor parte de alimentos deben ser frutas, verduras y hortalizas, sin
olvidarnos de la carne y pescado.
2.
Aprende a cocinar: Si no sabemos cocinar, seguramente acabemos
comiendo alimentos precocinados o “cualquier cosa” que nos encontremos en el
frigorífico. Dominar técnicas culinarias como el cocinado al vapor, la plancha,
el papillote o el horno, va a ser fundamental para hacer más sana nuestra
dieta. Saber cocinar ahorra calorías y mejora el sabor de nuestra lista de la
compra.
3.
Bebe agua y limita el consumo de refrescos y alcohol: Uno
de los grandes lastres de la dieta es la cantidad de calorías que bebemos. El
agua debe ser la bebida principal y refrescos o alcohol bebidas esporádicas, a
tomar de forma puntual durante la semana. Si somos capaces de asimilar este
hábito, tenemos mucho ganado.
4.
Frutas, verduras y hortalizas no deben faltar: no
podemos pasar ni un solo día sin tomar alimentos de estos grupos. Son los que
nos van a proporcionar gran parte de las vitaminas, minerales y fibra,
nutrientes fundamentales para el normal desarrollo del organismo. Intenta que
en cualquier comida principal haya al menos un alimento de cada grupo.
5.
Haz ejercicio a diario: otro de los pilares fundamentales para
llevar una vida sana. Aquí lo principal es escoger un deporte que te motive y
te guste, para poder realizarlo a diario. Unos 30 minutos diarios de actividad
física suponen un empujón enorme a tu salud. Y si un día no tienes tiempo, haz
aunque sea 15 minutos de trote o ejercicios en casa: todo vale.
6.
Olvídate del sedentarismo: subir escaleras, ir al trabajo andando
o en bici, no pasarnos más de 30 minutos en el sofá…son pequeños gestos de la
vida diaria que nos hacen menos sedentarios y más saludables. Evita todo lo que
sea estar sentado sin hacer nada y sal a la calle a moverte.
7.
Reduce el estrés en tu vida: este es uno de los aspectos
más descuidados y que no se suelen tomar en cuenta. Intenta reducir al mínimo
tu nivel de estrés, que sobre todo suele darse en el trabajo. Un exceso de
estrés nos lleva al cansancio crónico y a no ser felices, algo muy importante
si queremos tener una vida saludable.
8.
Mejora tus hábitos de descanso: un horario de descanso
regular puede ayudarnos mucho a recuperarnos del cansancio del día anterior. Un
buen colchón, un ambiente óptimo de descanso y dormir de 7 a 8 horas,
encontrando nuestro horario de sueño, te ayudará a dormir mejor. Evita
acostarte viendo el móvil o la tele, son estímulos que entorpecen el sueño.
9.
Limita el consumo de sal y azúcares: ambos suelen estar muy
presentes en la dieta. Hace poco la OMS disminuyó las recomendaciones de azúcar
en la dieta. Para esto es muy importante conocer los alimentos, leer su
etiquetado nutricional y saber qué cantidades de azúcar y sal comemos a diario.
Un exceso de azúcar contribuye a la obesidad y un exceso de sal alimenta los
procesos hipertensivos.
10.
Introduce fibra en tu dieta: la fibra es, sin duda, la
gran olvidada de la dieta. Es muy importante para regular el tránsito
intestinal y para producir la sensación de saciedad que hará que no nos pasemos
con las calorías. Los beneficios de la fibra harán que el organismo funcione
mejor. Alimentos como las frutas, verduras y hortalizas son ricas en fibra, de
ahí, también, su importancia en la dieta.
Bibliografía
http://noticias.universia.es/en-portada/noticia/2012/10/30/977957/10-consejos-alimentacion-salud.
http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/losingweight/eatinghabits.html
Bibliografía
http://noticias.universia.es/en-portada/noticia/2012/10/30/977957/10-consejos-alimentacion-salud.
http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/losingweight/eatinghabits.html
Vida Sana
Información general Las normas generales para llevar una
vida saludable se pueden resumir en las siguientes:
Alimentación sana, Hacer ejercicio, No fumar y no beber
alcohol, No tomar drogas, Cuidar la dentadura, Desarrollo personal.
Alimentación sana:
Lo primero es llevar una alimentación
sana, las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí.
El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes
proporciones: Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no
siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y
de alto valor biológico. (Ver más en: Proteínas) Los hidratos de carbono o
azúcares nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total. (Ver
también: Hidratos de carbono) Los lípidos o grasas no sobrepasarán el 30% de
las calorías totales ingeridas (Ver más: Grasas)
Hacer ejercicio
El ejercicio
físico es esencial para mantener una buena calidad de vida. La falta de
actividad es una de las principales causas de debilidad y de una salud pobre.
Está directamente relacionada con una serie de problemas como la artritis y el
reumatismo. Además, los problemas de corazón se originan de una pobre
circulación sanguínea (la cual podría mejorar a través del ejercicio).
No fumar
y no beber alcohol
Tanto el tabaco como el alcohol pueden producir una mala
calidad de vida por los efectos nocivos que tiene sobre el pulmón, circulación,
corazón, hígado y predisponen a la formación de diferentes cánceres.
No tomar
drogas
No tomar drogas, no sólo las ilegales, sino también los medicamentos (
analgésicos ansiolíticos, etc.) pueden generar ciertas dependencias y problemas
hepáticos o insomnio al dejarlos. Cuidado de la dentadura Una buena limpieza de
dientes y de encías tras todas las comidas y una visita al odontólogo cada año
es fundamental a la hora de lograr un bienestar general.
Desarrollo personal
Un
estilo de vida saludable requiere que cambies tus hábitos actuales de vida, tus
comportamientos y tus actitudes. Esto lo podrás hacer fácilmente si logras un
desarrollo interno. De esa manera podrás cumplir el propósito que te hayas
propuesto. Se debe evitar situaciones de estrés, cansancio laboral, etc.
Bibliografía
http://www.bolivia.com/vida-sana/
http://entremujeres.clarin.com/vida-sana/
Cenas Saludables
Durante todo el día debemos dividirlo en cinco comidas:
Desayuno-Merienda-Almuerzo-Merienda-Cena.
La importancia de realizar estas cinco comidas se debe a diversos factores:
Si sólo hacemos tres comidas diarias, llegaremos a la siguiente comida con mucho hambre, por lo que, corremos el riesgo de comer de forma compulsiva y dado que el mecanismo que tiene nuestro cuerpo de detectar la saciedad, no actúa hasta pasados 15 minutos tras empezar a comer, casi con seguridad que ingeriremos mucha más cantidad de alimento del necesario.
Si sólo hacemos tres comidas al día, nuestro cuerpo
detecta que hay un gran número de horas en que no recibe alimento, por lo que
se pone en marcha el mecanismo de “ahorrar” y almacenar grasa para los periodos
de escasez.
Si sólo hacemos tres comidas al día, se producirán en
nuestro cuerpo picos de insulina y glucagón. Esto, además de influir en la
tendencia a engordar, aumenta el riesgo de padecer, con el tiempo, diabetes.
Estos, son sólo algunos de los motivos por los que debemos comer con frecuencia
y no saltarnos ninguna comida. La cena, por tanto, juega en esto un papel muy
importante, ya que, si no cenamos, pasarán un número de horas excesivo entre la
última comida y el desayuno siguiente. Si quieres cenar, pero que sea algo
ligero, puedes sacar algunas ideas de las que mostramos a continuación.
Cena ligera 1: Coliflor rehogada con ajo y una lata de
atún al natural. Yogur desnatado
Cena ligera 2: Sándwich de lechuga, tomate y espárragos
con huevo duro y atún al natural. Crema de chocolate ligera
Cena ligera 3: Ensalada variada con huevo y queso fresco.
Un tazón de fresas Cena ligera 4: Revuelto de espárragos (“huevos revueltos” hacerlos de dos claras sólo, desechando las
yemas, o bien, de una yema y dos claras). Yogur desnatado
Bibliografía
Bibliografía
http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/siete-cenas-ligeras-cena-salud/
http://www.crecerfeliz.es/Ninos/Alimentacion/Que-le-doy-de-cenar-al-nino
http://www.tuzonacaracas.com/municipio/baruta/noticias/30-cenas-saludables-ligeras-y-deliciosas
Almuerzo Saludable
A continuación, le proponemos ideas para que el almuerzo
de toda la familia sea completo y saludable.
Almuerzo 2: Crema de calabacín
(con patatas y quesitos). Pechuga de pollo al horno con salsa de zumo de limón.
Pan. Fruta.
Almuerzo 3: Lentejas (con
arreglo de pimiento verde, cebolla y tomate serán más ligeras que con el
tradicional arreglo de chorizo y morcilla). Pescado al horno. Pan. Lácteo.
Almuerzo 4: Gazpacho. Tortilla de papa.
Pan. Lácteo.
Almuerzo
5:
Brócoli y espinacas con patata y jamón.
Filete de ternera a la plancha. Pan. Fruta.
Almuerzo
6:
Ensalada de judías blancas y atún. Pollo con tomate. Pan. Fruta.
Almuerzo
7:
Paella de pescado y marisco. Ensalada de tomate, cebolla y pepino. Pan. Fruta.
Helado.
Bibliografia
Bibliografia
http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/siete-almuerzos-saludables-familia/
http://saschafitness.com/7-almuerzos-saludables-para-la-semana/
http://www.lacocinasaludable.com/
Desayunos Saludables
Siete
desayunos saludables.
Aunque sabemos que el desayuno es, probablemente, la
comida más importante del día, en muchas ocasiones, quizá demasiadas, no le
prestamos la atención que merece. Desayunamos con prisa y cualquier cosa,
incluso, muchas veces, nos vamos al trabajo sin desayunar.
Comenzamos mal la jornada, no tomamos nada como desayuno
y, aunque en un primer momento no sintamos hambre, el hambre aparecerá tarde o
temprano. Entonces, probablemente, nos lancemos a comer cualquier dulce o bollo
que se cruce en nuestro camino.
Otro problema del desayuno es que muchas veces nos falta
imaginación para hacerlo apetecible y, al final, acabamos siempre tomando lo
mismo y aburridos de la tostada con mantequilla y el café.
A continuacion proponemos unas cuantas ideas para el
desayuno. Así, cada día de la semana, pueden tomar algo diferente.
Lunes:
Café con leche + tostada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva y
tomate natural en rodajas+ zumo de naranja.
Martes:
Bol
de cereales con leche + zumo de naranja + un plátano
Miércoles:
Tazón de cacao con leche + galletas integrales + una ciruela
Jueves:
Café con leche + tostada de queso fresco con un chorrito de miel + un puñadito
de nueces
Viernes:
Zumo de naranja + mini sándwich integral con jamón de pavo y crema de queso +
café con leche
Sábado:
Mini sándwich de atún + yogur + zumo de piña
Domingo:
Café con leche + tostada con aceite, tomate y jamón ibérico + un kiwi
Estas son algunas ideas de desayuno que pueden adaptar a
sus gustos. Están pensados, sobre todo, para aquellas personas cuyo desayuno no
es la comida principal del día.
Bibliografía
Bibliografía
http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/siete-desayunos-saludables-para-toda-la-semana/
http://mejorconsalud.com/3-desayunos-saludables-que-te-encantaran/
http://www.onmeda.es/nutricion/desayuno--que-se-debe-desayunar--18019-2.html
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