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Ejercicios para realizar en casa

Puente lateral:

Colocándonos de lado sobre el suelo, con las piernas y pies uno sobre otro, apoyamos la palma de la mano sobre el suelo para elevar el cuerpo y formar una línea con el mismo desde cabeza a pies. Sostenemos la posición unos 30 segundos, o más si es posible, y repetimos dos a tres veces para después cambiar de lado. Con este ejercicio trabajamos los oblicuos externos así como el recto mayor del abdomen.

Abdominales en V o V-sits:

Recostados sobre la espalda, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las piernas extendidas, comenzamos contrayendo el abdomen para flexionar las rodillas y elevar las piernas hasta situarlas a 45 grados respecto a la cadera y , elevamos el tronco para formar una V. Con este ejercicio ejercitamos el recto mayor del abdomen, sobre todo su porción subumbilical o lo que habitualmente llamamos abdominales inferiores.

Elevaciones de piernas o crunch invertido:

Colocándonos en el suelo, sobre la espalda y con ambos brazos a los lados del cuerpo, despegamos los pies del suelo y elevamos las rodillas hasta que los muslos queden verticales. Contraemos el abdomen y elevamos las piernas mientras despegamos levemente la cadera del suelo. Trabajamos con recto mayor del abdomen, recto anterior y oblicuos.

Sentadillas

Una silla puede ser tu mejor banco de trabajo para hacer sentadillas de piernas, ya que este ejercicio quema grasas imita el acto de sentarse y levantarse. Muy importante: al bajar, echa el trasero atrás y siente el peso en los talones; que tus rodillas siempre estén en línea recta con tus talones, nunca por delante. Tus pies deben estar paralelos y abiertos el ancho de los hombros. También puedes realizar más fácilmente este gesto apoyando tu espalda en una pared.

Abductores

Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabeza apoyada sobre un brazo mientras el otro lo apoyas delante para mantener el equilibrio. Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera. La punta del pie mira hacia el frente.

Tríceps

Siéntate al borde de una silla o banco que no se mueva, con las manos mirando hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, mantente sólo apoyado con brazos y pies. Flexiona y extiende los codos.

Bibliografía

http://www.vitonica.com/musculacion/cinco-ejercicios-para-trabajar-el-abdomen-fuera-del-gimnasio

http://www.cosmohispano.com/body-love/fitness/fotos/fotos-10-ejercicios-quema-grasas-casa/fotos-abductores-i___23578

http://estaticos.cosmohispano.com/pictures/gpsUserPhotoPicture/gpsUserPhotoGalleryCosmo/08/35/04/fotos-abductores-i___23578-abductores-43508.jpg

http://estaticos.cosmohispano.com/pictures/gpsUserPhotoPicture/gpsUserPhotoGalleryCosmo/11/35/04/fotos-triceps___23584-brazos-43511.jpg

Hábitos para una Alimentación Saludable

1. Modifica tu lista de la compra: fundamental para comenzar a mejorar tu alimentación. Una buena dieta se comienza haciendo una compra saludable. Céntrate en productos frescos y evita los alimentos procesados. La mayor parte de alimentos deben ser frutas, verduras y hortalizas, sin olvidarnos de la carne y pescado.

2. Aprende a cocinar: Si no sabemos cocinar, seguramente acabemos comiendo alimentos precocinados o “cualquier cosa” que nos encontremos en el frigorífico. Dominar técnicas culinarias como el cocinado al vapor, la plancha, el papillote o el horno, va a ser fundamental para hacer más sana nuestra dieta. Saber cocinar ahorra calorías y mejora el sabor de nuestra lista de la compra.

3. Bebe agua y limita el consumo de refrescos y alcohol: Uno de los grandes lastres de la dieta es la cantidad de calorías que bebemos. El agua debe ser la bebida principal y refrescos o alcohol bebidas esporádicas, a tomar de forma puntual durante la semana. Si somos capaces de asimilar este hábito, tenemos mucho ganado.

4. Frutas, verduras y hortalizas no deben faltar: no podemos pasar ni un solo día sin tomar alimentos de estos grupos. Son los que nos van a proporcionar gran parte de las vitaminas, minerales y fibra, nutrientes fundamentales para el normal desarrollo del organismo. Intenta que en cualquier comida principal haya al menos un alimento de cada grupo.

5. Haz ejercicio a diario: otro de los pilares fundamentales para llevar una vida sana. Aquí lo principal es escoger un deporte que te motive y te guste, para poder realizarlo a diario. Unos 30 minutos diarios de actividad física suponen un empujón enorme a tu salud. Y si un día no tienes tiempo, haz aunque sea 15 minutos de trote o ejercicios en casa: todo vale.

6. Olvídate del sedentarismo: subir escaleras, ir al trabajo andando o en bici, no pasarnos más de 30 minutos en el sofá…son pequeños gestos de la vida diaria que nos hacen menos sedentarios y más saludables. Evita todo lo que sea estar sentado sin hacer nada y sal a la calle a moverte.

7. Reduce el estrés en tu vida: este es uno de los aspectos más descuidados y que no se suelen tomar en cuenta. Intenta reducir al mínimo tu nivel de estrés, que sobre todo suele darse en el trabajo. Un exceso de estrés nos lleva al cansancio crónico y a no ser felices, algo muy importante si queremos tener una vida saludable.

8. Mejora tus hábitos de descanso: un horario de descanso regular puede ayudarnos mucho a recuperarnos del cansancio del día anterior. Un buen colchón, un ambiente óptimo de descanso y dormir de 7 a 8 horas, encontrando nuestro horario de sueño, te ayudará a dormir mejor. Evita acostarte viendo el móvil o la tele, son estímulos que entorpecen el sueño.

9. Limita el consumo de sal y azúcares: ambos suelen estar muy presentes en la dieta. Hace poco la OMS disminuyó las recomendaciones de azúcar en la dieta. Para esto es muy importante conocer los alimentos, leer su etiquetado nutricional y saber qué cantidades de azúcar y sal comemos a diario. Un exceso de azúcar contribuye a la obesidad y un exceso de sal alimenta los procesos hipertensivos.

10. Introduce fibra en tu dieta: la fibra es, sin duda, la gran olvidada de la dieta. Es muy importante para regular el tránsito intestinal y para producir la sensación de saciedad que hará que no nos pasemos con las calorías. Los beneficios de la fibra harán que el organismo funcione mejor. Alimentos como las frutas, verduras y hortalizas son ricas en fibra, de ahí, también, su importancia en la dieta.

Bibliografía

http://noticias.universia.es/en-portada/noticia/2012/10/30/977957/10-consejos-alimentacion-salud.
http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/losingweight/eatinghabits.html

Vida Sana

Información general Las normas generales para llevar una vida saludable se pueden resumir en las siguientes:

Alimentación sana, Hacer ejercicio, No fumar y no beber alcohol, No tomar drogas, Cuidar la dentadura, Desarrollo personal.

Alimentación sana:

Lo primero es llevar una alimentación sana, las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones: Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico. (Ver más en: Proteínas) Los hidratos de carbono o azúcares nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total. (Ver también: Hidratos de carbono) Los lípidos o grasas no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas (Ver más: Grasas)

 Hacer ejercicio 

El ejercicio físico es esencial para mantener una buena calidad de vida. La falta de actividad es una de las principales causas de debilidad y de una salud pobre. Está directamente relacionada con una serie de problemas como la artritis y el reumatismo. Además, los problemas de corazón se originan de una pobre circulación sanguínea (la cual podría mejorar a través del ejercicio). 

No fumar y no beber alcohol 

Tanto el tabaco como el alcohol pueden producir una mala calidad de vida por los efectos nocivos que tiene sobre el pulmón, circulación, corazón, hígado y predisponen a la formación de diferentes cánceres. 

No tomar drogas 

No tomar drogas, no sólo las ilegales, sino también los medicamentos ( analgésicos ansiolíticos, etc.) pueden generar ciertas dependencias y problemas hepáticos o insomnio al dejarlos. Cuidado de la dentadura Una buena limpieza de dientes y de encías tras todas las comidas y una visita al odontólogo cada año es fundamental a la hora de lograr un bienestar general. 

Desarrollo personal

 Un estilo de vida saludable requiere que cambies tus hábitos actuales de vida, tus comportamientos y tus actitudes. Esto lo podrás hacer fácilmente si logras un desarrollo interno. De esa manera podrás cumplir el propósito que te hayas propuesto. Se debe evitar situaciones de estrés, cansancio laboral, etc. 

Bibliografía

http://www.bolivia.com/vida-sana/

http://entremujeres.clarin.com/vida-sana/

http://ts2.mm.bing.net/th?id=JN.yHysjntIDMH5dKeqwy1OTw&pid=15.1&H=155&W=160

http://ts2.mm.bing.net/th?id=JN.n9TzIRlJToPPFTGzFZ8CYQ&pid=15.1&H=107&W=160

Cenas Saludables

Durante todo el día debemos dividirlo en cinco comidas: Desayuno-Merienda-Almuerzo-Merienda-Cena.

La importancia de realizar estas cinco comidas se debe a diversos factores:
Si sólo hacemos tres comidas diarias, llegaremos a la siguiente comida con mucho hambre, por lo que, corremos el riesgo de comer de forma compulsiva y dado que el mecanismo que tiene nuestro cuerpo de detectar la saciedad, no actúa hasta pasados 15 minutos tras empezar a comer, casi con seguridad que ingeriremos mucha más cantidad de alimento del necesario.

Si sólo hacemos tres comidas al día, nuestro cuerpo detecta que hay un gran número de horas en que no recibe alimento, por lo que se pone en marcha el mecanismo de “ahorrar” y almacenar grasa para los periodos de escasez.

Si sólo hacemos tres comidas al día, se producirán en nuestro cuerpo picos de insulina y glucagón. Esto, además de influir en la tendencia a engordar, aumenta el riesgo de padecer, con el tiempo, diabetes. Estos, son sólo algunos de los motivos por los que debemos comer con frecuencia y no saltarnos ninguna comida. La cena, por tanto, juega en esto un papel muy importante, ya que, si no cenamos, pasarán un número de horas excesivo entre la última comida y el desayuno siguiente. Si quieres cenar, pero que sea algo ligero, puedes sacar algunas ideas de las que mostramos a continuación.

Cena ligera 1: Coliflor rehogada con ajo y una lata de atún al natural. Yogur desnatado

Cena ligera 2: Sándwich de lechuga, tomate y espárragos con huevo duro y atún al natural. Crema de chocolate ligera

Cena ligera 3: Ensalada variada con huevo y queso fresco. Un tazón de fresas Cena ligera 4: Revuelto de espárragos (“huevos revueltos”  hacerlos de dos claras sólo, desechando las yemas, o bien, de una yema y dos claras). Yogur desnatado 



Bibliografía

http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/siete-cenas-ligeras-cena-salud/

http://www.crecerfeliz.es/Ninos/Alimentacion/Que-le-doy-de-cenar-al-nino

http://www.tuzonacaracas.com/municipio/baruta/noticias/30-cenas-saludables-ligeras-y-deliciosas

Almuerzo Saludable

A continuación, le proponemos ideas para que el almuerzo de toda la familia sea completo y saludable.

 Almuerzo 1: Macarrones con tomate y carne picada. Ensalada de lechuga y tomate. Pan. Fruta.

 Almuerzo 2: Crema de calabacín (con patatas y quesitos). Pechuga de pollo al horno con salsa de zumo de limón. Pan. Fruta.

 Almuerzo 3: Lentejas (con arreglo de pimiento verde, cebolla y tomate serán más ligeras que con el tradicional arreglo de chorizo y morcilla). Pescado al horno. Pan. Lácteo.

 Almuerzo 4: Gazpacho. Tortilla de papa. Pan. Lácteo.

Almuerzo 5: Brócoli y espinacas  con patata y jamón. Filete de ternera a la plancha. Pan. Fruta.

Almuerzo 6: Ensalada de judías blancas y atún. Pollo con tomate. Pan. Fruta.

Almuerzo 7: Paella de pescado y marisco. Ensalada de tomate, cebolla y pepino. Pan. Fruta. Helado.

Bibliografia

http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/siete-almuerzos-saludables-familia/

http://saschafitness.com/7-almuerzos-saludables-para-la-semana/

http://www.lacocinasaludable.com/

Desayunos Saludables

Siete desayunos saludables.

Aunque sabemos que el desayuno es, probablemente, la comida más importante del día, en muchas ocasiones, quizá demasiadas, no le prestamos la atención que merece. Desayunamos con prisa y cualquier cosa, incluso, muchas veces, nos vamos al trabajo sin desayunar.

Comenzamos mal la jornada, no tomamos nada como desayuno y, aunque en un primer momento no sintamos hambre, el hambre aparecerá tarde o temprano. Entonces, probablemente, nos lancemos a comer cualquier dulce o bollo que se cruce en nuestro camino.

Otro problema del desayuno es que muchas veces nos falta imaginación para hacerlo apetecible y, al final, acabamos siempre tomando lo mismo y aburridos de la tostada con mantequilla y el café.

A continuacion proponemos unas cuantas ideas para el desayuno. Así, cada día de la semana, pueden tomar algo diferente.

Lunes: Café con leche + tostada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva y tomate natural en rodajas+ zumo de naranja.

Martes: Bol de cereales con leche + zumo de naranja + un plátano

Miércoles: Tazón de cacao con leche + galletas integrales + una ciruela

Jueves: Café con leche + tostada de queso fresco con un chorrito de miel + un puñadito de nueces

Viernes: Zumo de naranja + mini sándwich integral con jamón de pavo y crema de queso + café con leche

Sábado: Mini sándwich de atún + yogur + zumo de piña

Domingo: Café con leche + tostada con aceite, tomate y jamón ibérico + un kiwi

Estas son algunas ideas de desayuno que pueden adaptar a sus gustos. Están pensados, sobre todo, para aquellas personas cuyo desayuno no es la comida principal del día.

Bibliografía

http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/siete-desayunos-saludables-para-toda-la-semana/

http://mejorconsalud.com/3-desayunos-saludables-que-te-encantaran/

http://www.onmeda.es/nutricion/desayuno--que-se-debe-desayunar--18019-2.html

Comida chatarra

Comida Chatarra

La expresión “comida chatarra” fue creada por Michael Jacobson, el director del Centro para la Ciencia en el interés público, en 1972. 

Esta expresión designa a todos aquellos alimentos que no poseen valor nutricional, es decir, que no nos aportan nutrientes.

Lo único que nos suman son muchas calorías, sal, azúcar y grasas para el organismo, por eso es que la comida chatarra es muy poco saludable.

¿Por qué nos atrae la comida chatarra?

Esto pasa porque la comida chatarra nos conquista por dos motivos. En primer lugar, porque son alimentos muy sabrosos y hasta adictivos. ¿Quién puede negarse a un plato de patatas fritas? ¿O una pizza con muzzarella?

En segundo lugar, porque son muy fáciles de preparar o conseguir a través del delivery, de manera que si estamos apurados o si no tenemos ganas de cocinar, la primera opción generalmente es un alimento chatarra.

Sí, lamentablemente lo rico es lo que más engorda y hace mal... Pero por nuestra salud debemos consumir lo menos posible de comida chatarra y aumentar nuestro consumo de frutas, verduras y granos integrales, que son sanos y deliciosos al mismo tiempo.

Bibliografia

http://kidshealth.org/kid/en_espanol/palabra/word_junk_food_esp.html

http://vivirsalud.imujer.com/3874/consecuencias-de-la-comida-chatarra

http://www.eldiario.net/noticias/2014/2014_05/nt140501/femenina.php%3Fn%3D3%26-consecuencias

Enfermedades de una mala alimentacion

Enfermedades ligadas a una mala alimentación

Una mala alimentación incluye el comer comida chatarra, comer a deshoras o pasar largos períodos sin comer, comer poco o no mantener una dieta equilibrada.

Según la OMS, 2.7 millones de personas mueren al año como consecuencia del insuficiente consumo de frutas y verduras. Este constituye uno de los principales factores de riesgo para la mortalidad a nivel mundial. Esta insuficiencia causa cerca de un 19% de los cánceres gastrointestinales, 31% de las cardiopatías y 115 de los accidentes cerebrovasculares. Su recomendación es incluir al menos 400g diarios de frutas y verduras para prevenir de enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, las cardiopatías o la diabetes.

Diabetes

En la diabetes hay una importante predisposición genética, pero también el estilo de vida y la alimentación juegan un papel importante. Esta enfermedad se asocia con el sedentarismo, las comidas calóricas y ricas en grasas saturadas, etc. Según el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales, una alimentación saludable para diabéticos debe incluir: Limitar el consumo de alimentos azucarados, grasas y alcohol, incorporar a la dieta frutas y verduras, alimentos integrales y comer porciones más pequeñas.

Osteoporosis

Los azúcares, las carnes y las grasas favorecen el desarrollo de la enfermedad. Para prevenirla, la recomendación incluye el consumir de alimentos derivados de la leche, pescado y los granos. Evitar los alimentos procesados y consumir más que aporten calcio.

Cáncer

El cáncer es otra enfermedad en la cual la genética tiene gran protagonismo. Sin embargo, se sabe también que una dieta basada en excesos de grasa y poco contenido de fibra, incrementa el riesgo de cáncer de colon y estómago.

Sobrepeso y obesidad

La principal causa del incremento de peso es la ingesta superior a las necesidades del organismo, especialmente en lo que refiere a grasas, azucares y harinas. Una dieta que incluya más cantidad de frutas y verduras y menos azúcar, sal y grasas saturadas, conjuntamente con la práctica regular de actividad física, contribuye a disminuir las tasas de muerte por enfermedades como la osteoporosis, las cardiovasculares, la diabetes, distintos tipos de cáncer y la obesidad.

Hipertensión arterial

El exceso de grasas y sal en la alimentación puede causar hipertensión arterial. La presión elevada impide la correcta circulación de la sangre, lo que puede lleva a accidentes cardiovasculares con consecuencias que incluyen infartos o embolias. La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension, es muy efectiva para controlar la presión arterial Aporta nutrientes imprescindibles y fibra e incluye alimentos que son fuente de potasio, calcio, magnesio y menor cantidad de sodio.

Hipercolesterolemia

El colesterol se encuentra en los alimentos de origen animal como las carnes, huevos, mantequilla y derivados. La hipercolesterolemia (nivel alto de colesterol), daña las arterias, favoreciendo la aparición de aterosclerosis, lo que a la larga puede llevar a un infarto. Una dieta que incluya fibra, frutas, verduras, pescados azules (salmón, atún, sardinas), frutos secos y cereales integrales, es ideal para prevenir el colesterol elevado. Así como evitar las grasas saturadas.

Gota

Esta afección también se asocia con el exceso en el consumo de carne roja, bebidas alcohólicas y azucaradas. Ya que esto eleva la concentración de ácido úrico en sangre causando dolores en articulaciones, pies y rodillas. Para evitarlo, el consejo incluye mayor consumo de legumbres, hortalizas y frutas y menos carne

Caries

La salud bucal está estrechamente ligada con los hábitos alimenticios y la higiene. Una ingesta regular de alimentos ricos en azúcar, grasas, hidratos de carbono, conjuntamente con una mala higiene, constituyen el caldo de cultivo para la aparición de caries.

Higiene

La higiene de los alimentos

Los alimentos están expuestos a la acción contaminante de innumerables bacterias, algunas de ellas inofensivas, otras capaces de ocasionar hasta la muerte. Su correcta manipulación es fundamental para evitar el contagio de enfermedades. Sin embargo, a diario se cometen errores. Detectarlos y corregirlos es sólo cuestión de hábito.

Desde el momento de su producción hasta el de su consumo, los alimentos están expuestos a la contaminación ya sea por agentes naturales o debido a la intervención humana.

Los agentes naturales son bacterias, hongos, levaduras o sus toxinas, y pueden desarrollarse tanto en alimentos frescos como procesados, causando enfermedades en quienes ingieren esos productos. La contaminación química, asociada al desarrollo tecnológico, también puede generar inconvenientes.

Por suerte, con los recaudos adecuados en las distintas etapas, además de la higiene y manipulación cuidadosa de los alimentos y utensilios que se utilizan en la cocina, es posible prevenir en gran medida consecuencias indeseables para nuestra salud.

El organismo sano tiene muchas defensas. El estómago es el gran filtro donde el ácido clorhídrico mata muchas bacterias que se ingieren a través de los alimentos. Pero las que pasan esta barrera pueden ocasionar estragos (botulismo, salmonela, hepatitis, tuberculosis, etc.).

Medidas de seguridad

Los profesionales coinciden en los siguientes consejos para evitar las enfermedades transmisibles por los alimentos (ETA):

Al ir de compras

En primer lugar, una medida simple pero muy importante es dejar para lo último la compra de los alimentos que están refrigerados (carnes, leche, quesos, etc.).

Comprar sólo la cantidad que se pueda almacenar con seguridad.

Observar todas las fechas de vencimiento en los artículos perecederos que están precocidos o listos para el consumo.

No comprar alimentos en malas condiciones. Los alimentos refrigerados deben estar fríos al tocarlos; los congelados deben estar totalmente duros. Los enlatados no deben tener abolladuras, rajaduras o tapas hinchadas.

Los tiempos de traslado deben ser acotados para no romper la cadena de frío.

Una vez en casa

Muchas veces se colocan las bolsas con la mercadería sobre la mesa de la cocina. ¡Primer error inocente! La bolsa de las compras por lo general fue apoyada sobre el suelo del auto, sobre la calle. Así ingresa una infinidad de gérmenes a la cocina. Es conveniente limpiar la mesa con un trapo con agua y lavandina, y secar con un papel.

El almacenamiento

Las carnes: Si no se van a utilizar dentro de las 48 horas, se llevan al freezer (o al congelador), pero antes hay que eliminar la grasa. Si son bifes o milanesas, separarlos con papel film.

Los lácteos y productos envasados (botellas, jugos, etc.): El envase que los contiene debe lavarse con agua, secándolo antes de que ingrese a la heladera.

Los fiambres: En verano hay que tener especial cuidado con estos alimentos y preferir siempre los que se cortan delante de uno, antes que los ya envasados. Si no existe esta opción, preferir el envase que está más abajo de la pila, por su cercanía al frío.

Frutas y verduras: En estos alimentos no hay un componente proteico importante, por lo que los riesgos son menores. Sí poseen mucha agua, y su deterioro es el natural del alimento, se lo percibe fácilmente a través del aspecto, cuando se marchita o pudre. Lo ideal es lavarla, secarla y guardarla en la heladera dentro de bolsas de nylon perforadas (para que el alimento escurra líquido y esté aireado) o en recipientes herméticos de plástico.

Antes de utilizarlas, volver a lavar la verdura y la fruta. Para una mayor seguridad se le pone unas gotitas de lavandina al agua o se la acidula con jugo de limón o vinagre (el PH ácido mata a las bacterias).

Productos secos (arroz, fideos, harina, etc.): Son los menos susceptibles de descomposición porque no tienen agua. Pero hay que cuidarlos de los calores extremos para que no aparezcan parásitos, como los gorgojos. Una vez cocidos, ganan agua, entonces sí entran a correr los mismo riesgos que los alimentos frescos.

Las conservas enlatadas: Verificar la fecha de elaboración y vencimiento. Una vez abierta la lata, hay que pasar el contenido a un recipiente plástico limpio. Las legumbres deben enjuagarse para quitarles el agua espumosa que tiene conservantes y aditivos.

Almacenar separadamente los alimentos crudos y los cocidos con el fin de evitar la contaminación cruzada entre ellos.

Al preparar los alimentos

Lavar las manos antes de preparar los alimentos.

Lavar muy bien los recipientes, tablas de picar, mesas y utensilios que se usen al preparar alimentos crudos, antes de volver a emplearlos en alimentos listos para comer.

Utilizar agua potable para el lavado de los alimentos.

Lavar la pileta de la cocina y todo aquello que haya estado en contacto con carne cruda.

No utilizar los mismos utensilios (tablas, cuchillos, tenedores, etc.) para los alimentos crudos y los cocinados.

Descongelar los alimentos congelados dentro de la heladera o en el horno de microondas y no sobre la mesada de la cocina. Si se va a marinar carnes, colocar en la heladera después de condimentar.

Lavar frecuentemente los repasadores y trapos de la cocina con agua caliente. Si se puede, usar toallas de papel para limpiar los jugos de las carnes y aves. No usar esponjas.

Según la función de los alimentos

Clasificación según la función que cumplen en el organismo, y se distinguen tres tipos:

- Alimentos plásticos o reguladores: son aquellos que ayudan a crecer y desarrollar músculos y huesos. Los alimentos de los grupos 1 y 2 poseen un alto contenido de proteínas, minerales como hierro y zinc, y vitaminas A, B y D.

- Alimentos energéticos: como su nombre lo dice, son los que nos aportan energía. Pertenecen a este tipo los alimentos ricos en carbohidratos (como los del grupo 3 y 6) y los que contienen lípidos (como los del grupo 7).

- Alimentos reguladores: contienen sustancias imprescindibles para mantener al organismo en buenas condiciones. Estos alimentos son los que contienen gran cantidad de vitaminas (principalmente, A y C) y pertenecen al grupo 4 y 5.

Grupo 1: Leche y sus derivados
Grupo 2: Carnes, pescados y huevos
Grupo 3: Legumbres, frutos secos y papas
Grupo 4: Verduras
Grupo 5: Frutas
Grupo 6: Pan, cereales, pasta, azúcar y dulces
Grupo 7: Grasas y aceites

Clasificación de los Alimentos

Clasificación de los alimentos

Los alimentos contienen nutrientes esenciales para el organismo. Además, intervienen en su desarrollo.

En términos generales, los alimentos proveen al ser humano de los nutrientes necesarios para mantener el equilibrio que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Estos alimentos se clasifican en tres grandes grupos, que son los glúcidos o hidratos de carbono, los lípidos o grasas, y las proteínas.

Glúcidos o hidratos de carbono

Aportan gran parte de la energía que el organismo requiere, y de acuerdo a la complejidad de sus moléculas se dividen en polisacáridos, disacáridos y monosacáridos.

Lípidos

Los lípidos también generan energía, pero su acción requiere de más tiempo para producirse.

                                                                                            Proteínas

Son fundamentales en todas las etapas de la vida, pero hacen más falta en la niñez y adolescencia, cuando el cuerpo se está desarrollando y necesita crecer.

Otro alimento primordial para la vida son: las vitaminas y sales minerales.

Las vitaminas son de dos tipos: liposolubles (solubles en lípidos) e hidrosolubles (solubles en agua). Aunque el organismo requiere pequeñas cantidades, si llegan a faltar se producen las enfermedades carenciales.

El agua es fundamental, por cuanto constituye el principal componente del organismo y más de la mitad de su peso. La mayoría de las reacciones bioquímicas del organismo se realizan en disolución acuosa. Su función principal es la de reposición, empleándose en la eliminación de los productos de desecho a través de la orina y las heces, en la sudoración y en la humidificación del aire que inhalamos, entre otras actividades. El cuerpo la obtienen al consumirla directamente, o bien a través de bebidas y alimentos que la contengan.

Los hidratos de carbono, llamados también glúcidos, están formados por carbono e hidrógeno, y realizan una función energética mediante su oxidación. De acuerdo a la complejidad de sus moléculas, se dividen en polisacáridos, disacáridos y monosacáridos.
Los alimentos que son ricos en hidratos de carbono son los azúcares, harina, miel, pan, papas y uvas.

Las grasas o lípidos están formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, colaborando en la función energética, aunque su acción requiere de más tiempo para producirse. Son ricos en grasas alimentos como los aceites, los productos lácteos, huevos y grasas animales.

Las proteínas son fundamentales en todas las etapas de la vida, pero hacen más falta en la niñez y adolescencia, cuando el cuerpo se está desarrollando y necesita crecer. Están contenidas en productos como la leche, carnes rojas, huevos y pescados.

Las vitaminas son sustancias orgánicas de diversa composición que no se sintetizan en el organismo y que son esenciales para la realización de ciertas actividades orgánicas. Los alimentos que aportan muchas de ellas son las frutas y las verduras.

El organismo necesita cierta cantidad de sales minerales, como sodio, potasio, calcio, hierro, cobre, magnesio, cobalto, yodo y cloro. Son ricos en sales minerales las verduras, las frutas, el agua y la sal común que consumimos para aliñar los alimentos.

Distribución de Alimentos durante el día.

Un estudio que se realizó con hombres adultos y se comprobó que:

aquellos que consumían sólo entre 1 a 3 comidas al día presentaban un peso corporal más elevado, niveles de colesterol más altos, y una menor tolerancia a la glucosa comparado con aquellos que distribuían la dieta entre 5 y 6 comidas diarias.

• El desayuno y la comida (almuerzo) deben ser las ingestas más energéticas del día. Debemos puntualizar que la mayoría de las personas, realizan un desayuno muy ligero o no desayunan, lo cual debe cambiarse y desayunar adecuadamente.
• Para los adultos la cena debe ser muy ligera y tomarse aproximadamente dos horas antes de dormir.
• El picoteo (comer entre comidas) conduce al aumento de peso, aumento del colesterol sanguíneo, y por supuesto a tener malos hábitos nutricionales.
• Realizar las tres comidas principales: desayuno, comida y cena. Es importante agregar una o dos meriendas para así mantener los niveles de glucemia estables, no tener ataques de hambre y evitar el picoteo entre horas.

Consumo de Alimentos

Alimentos de consumo diario: Carnes, pescados, mariscos y huevos

Estos alimentos son ricos en proteínas, y es recomendable un consumo diario de 2 raciones. Aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales.

Legumbres: 

Aportan hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal, y fibra alimentaria. Se recomienda un consumo semanal de 2 a 4 raciones.

Frutos secos: 

Ricos en proteínas, fibras alimentaria y grasas cardiosaludables por lo que son de gran aporte energético, se recomienda una ingesta de 2-7 raciones por semana.

Alimentos de consumo diario: leche y derivados lácteos (yogur, queso fresco, etc.)

Son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa (azúcar de leche), vitaminas y minerales, especialmente en calcio. Las raciones recomendadas de lácteos varían en función de la edad y la situación fisiológica (de 2 a 4 raciones diarias).

Alimentos de consumo diario: frutas y verduras

Son una fuente importante de agua, vitaminas, minerales y fibra y, en el caso de las frutas (mejor enteras), también azúcares. Se recomienda un consumo de una media de 5 raciones al día, de las cuales 2-3 raciones deberían ser en crudo para conservar mejor sus vitaminas y minerales: 3 o más raciones de fruta, y 2 o más raciones de verduras o ensalada al día.

Aceite de oliva: 

Es rico en grasas cardiosaludables, y su consumo óptimo se sitúa entre 3 y 6 raciones diarias, preferentemente en crudo.

Alimentos de consumo diario: pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas

Alimentos ricos en hidratos de carbono, deben ser la base de la alimentación (entre 4-6 raciones diarias). Si son integrales nos aportarán más fibra alimentaria.

¿Qué es una alimentación saludable?

Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de: 

• Desarrollarse plenamente 

• Vivir con salud 

• Aprender y trabajar mejor 

• Protegerse de enfermedades. 

Es importante saber diferenciar entre Alimentación y Nutrición. A continuación se explicara los dos conceptos:

La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).

Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).

Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.